Гибкая диета IIFYM I Что это I Как ей следовать

Что такое гибкая диета IIFYM I? Как я следую ему?
Чтобы похудеть, многие люди вынуждены сидеть на изнурительных диетах, питаясь только тем, что предписано и не отступая от рецепта. Вы должны всегда контролировать себя и свое питание и всегда подсчитывать калории. Читинг-питание не всегда облегчает ситуацию и вызывает желание съесть то, что выходит за рамки вашей диеты. Кто не хочет съесть шоколад или печенье вместо овсянки? А кто-то вынужден съесть один кусочек курицы, потому что она указана в диете. Если вы узнали себя в этом описании, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим, что такое IIFYM и как сбросить лишнюю жировую массу вместо того, чтобы терять голову во время диеты.
Что такое IFYM?
IIFYM означает If It Fits Your Macros, что переводится с английского примерно как "если макронутриенты подходят вам". Это основной принцип гибкого питания, который не ограничивает выбор продуктов, но накладывает некоторые ограничения на потребляемые основные питательные вещества и, соответственно, калории.
Раньше считалось, что главный принцип успешной потери веса заключается в строгом ограничении потребляемых калорий (до уровня дефицита), и неважно, откуда вы их получаете. Не секрет, что потребление большего количества калорий, чем вы расходуете (калория - это единица энергии), приводит к увеличению веса. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Именно отсюда берет начало принцип простого ограничения калорий для снижения веса. Однако вскоре становится ясно, что этот подход далек от совершенства, и источники калорий также важны. Здесь мы обратим наше внимание на макронутриенты.
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты или макросы (макроэлементы) - это три основных источника энергии для нашего организма
Лис.
Белок - это комплекс аминокислот, которые выполняют в организме функции восстановления и роста мышц. Основными источниками белка являются яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы и соя.
Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии, используемой нашим организмом (включая мышцы и мозг). Углеводы бывают простые и сложные. Простые быстро усваиваются и сильно повышают инсулин, что не всегда хорошо. Сложные углеводы, с другой стороны, перевариваются дольше и обеспечивают устойчивый прилив энергии.
Основными источниками простых и сложных углеводов являются.
Различные сладости (сахар, конфеты, печенье), чипсы и крахмалистые продукты. Овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д.
Жиры.
Жиры являются необходимыми элементами организма. Они помогают клеткам общаться друг с другом, усваивать витамины и поддерживать определенный гормональный баланс. Различайте ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца и когнитивных функций, насыщенные жиры полезны для выработки тестостерона, а трансжиры не полезны и могут вызывать различные нарушения обмена веществ.
Основными источниками жиров являются оливковое масло, орехи, авокадо, рыба и яичные желтки.
Источники калорий очень важны.
Для правильного процесса снижения веса макронутриенты должны потребляться в определенных пропорциях. Невозможно отслеживать только калории. Вам необходимо отслеживать три макронутриента одновременно. Это связано с тем, что добавление определенного количества калорий разными способами дает разные результаты.
400 калорий из белка обеспечивают 100 грамм белка. Это большое количество аминокислот, которые помогают восстанавливаться после напряженных тренировок и строить новые мышцы.Если вы съедите те же 400 калорий из 100 граммов углеводов, если это медленные углеводы, то они обеспечат прилив энергии на относительно долгое время (100 граммов углеводов эквивалентны примерно 150 граммам риса или овсянка). Потребление такого же количества простых углеводов (эквивалентного 1,5 плиткам шоколада) практически не приносит пользы организму.
Та же история с жиром. Поэтому необходимо понимать, из какого источника поступают калории. Это также важно для уменьшения жировых отложений, и эта тема неоднократно затрагивалась в моих предыдущих статьях. Напомните себе, что одни и те же 400 калорий из белков или углеводов будут по-разному влиять на сжигание жира. В этом случае белок будет более полезен.
Как применить этот принцип?
На самом деле, здесь нет ничего сложного. Все, что вам нужно сделать, это найти в интернете калькулятор калорий и рассчитать свое ежедневное потребление калорий или количество, которое вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Затем вам нужно распределить их в определенной пропорции между тремя макронутриентами. Если ваша главная цель - сжигание жира, подойдет схема 30/30/40 (30% калорий из углеводов и жиров, 40% из белков).
Этот принцип позволяет вам есть столько, сколько вы хотите, но обязательно выбирайте сложные углеводы чаще, чем простые.
Вот несколько лайфхаков, когда речь идет об углеводах. Лично я, следуя принципам IIFYM, не могла отказать себе в простых углеводах, но я также не хотела выработки инсулина, поэтому я ела простые углеводы (шоколад и печенье), а затем запивала их казеином. Мы делали это для того, чтобы продлить время переваривания съеденного и увеличить время полного усвоения углеводов. Дело в том, что в желудке казеин начинает отслаиваться и образовывать некие обволакивающие скопления, и он усваивается в течение более длительного времени. Поэтому я минимизировал ущерб, употребляя сладости. Но можно поступить проще - см. раздел о белковых сладостях. Здесь вы можете выбрать что-то на свой вкус, не беспокоясь о количестве съеденных углеводов.
Эффективна ли диета IIFYM?
Что касается вопроса эффективности: этот принцип, безусловно, работает и гордится тем, что оправдывает себя. Конечно, вам может быть трудно контролировать себя и хотеть есть такие вещи, но вы не должны забывать о своей главной цели.
Если вы спросите меня, считаю ли я IIFYM идеальной терапией для похудения, я отвечу: нет. Главное преимущество такой диеты в том, что ее можно продолжать бесконечно долго, что является решающим фактором в определении того, хороша она или нет. Как говорится, "лучшая диета - это та, которой можно придерживаться очень долго". Однако в плане сжигания жира IIFYM проигрывает низкоуглеводным диетам и углеводному циклу, если вы пытаетесь удержать макронутриенты в желаемом диапазоне, полагаясь на сладости или делая себе другие поблажки вместо той же овсянки.
Если вам нужно получить быстрые результаты, IIFYM может не сработать, если вы не будете потреблять небольшое количество углеводов выборочно и из более здоровых источников. Однако она практически идеальна для тех, кто следует этой диете в течение длительного периода времени и, таким образом, наслаждается долгосрочными результатами своего труда.
Заключение.
Теперь, когда вы знакомы с замечательными принципами, позволяющими вам питаться так, как вам хочется, IIFYM не ограничивает ваш выбор пищи; он ограничивает только калории и основные питательные вещества. Согласитесь, что это лучше, чем диета "ешь то, а не это". Возможно, это уже в прошлом, но я повторяю - не злоупотребляйте нездоровой пищей.